LA COLAZIONE DELLO SPORTIVO

Himalaya Nutrizionista Colazione Alimentazione Dieta Cagliari

La prima colazione è il pasto principale della giornata, il più importante un pò per tutti ma in modo particolare per chi pratica sport. Indubbiamente consumare un’abbondante colazione al mattino sarebbe buona e sana abitudine per chiunque, ma se siete sportivi non potete proprio permettervi di saltarla.

Prima di tutto è importante chiarire una cosa, dopo un lungo periodo di digiuno legato alla fase di riposo notturno, la colazione vi permette di ristabilire un equilibrio glicemico ed energetico per ottenere buone performance durante la giornata e non solo, vanno anche rispettate le regole del giusto equilibrio tra carboidrati, grassi e proteine.

Di solito siamo abituati a iniziare la giornata, sia per la fretta legata a gli stress lavorativi e familiari a saltare la colazione o con un sovraccarico di alimenti ricchi di zuccheri raffinati e grassi saturi, ad esempio il classico cappuccino con croissant, un’opzione sicuramente gustosa e da farsi una tantum, ma che non è sicuramente la scelta migliore da fare se volete seguire un’alimentazione sana ed equilibrata.

Per esempio, tra i carboidrati consiglio: fette biscottate, pane e cereali integrali, vanno benissimo anche torte fatte in casa purché al posto dello zucchero usiate miele o poco zucchero integrale e grezzo di canna e sempre farina integrale o di tipo 1, ridurre il consumo di latte vaccino sostituendolo con il latte vegetale (soia, riso, avena, farro, nocciole…) sempre che non ci siano allergie o patologie legate al loro consumo oppure in alternativa va bene anche uno yogurt greco naturale. Nella colazione dello sportivo non può mancare una piccola porzione di frutta fresca (preferibilmente di stagione), da consumare fresca oppure per farne centrifughe, frullati e spremute.

Assumete “grassi buoni”, ciò significa concedetevi pure una porzione di frutta secca, noci mandorle, nocciole…e anche semi di girasole, di zucca, accompagnati da uvetta (ottima fonte di vitamine e antiossidanti).

Volendo potete iniziare la giornata anche con qualcosa di salato, magari un toast preparato con del pane ai cereali o integrale del formaggio magro, pomodori e/o fesa di tacchino o bresaola. Per coloro che prediligono i prodotti vegani c’è una vasta scelta di prodotti a base di legumi a guisa di salumi che possono essere utilizzati accompagnati con tofu o humus come condimento del toast.

Se passano più di tre ore dalla colazione alla vostra attività sportiva non fatevi mancare uno spuntino leggero e veloce, una barretta energetica sarebbe l’ideale.

Se invece vi allenate in pausa pranzo lasciate pure la colazione bella abbondante ma concedetevi un pranzo leggero perché altrimenti renderete poco nella vostra attività.

Lasciate passare almeno 2 ore tra la colazione o il pranzo e un intenso sforzo fisico, dando così il tempo al vostro intestino di concludere in parte la digestione e non più di 20 min dalla fine dell’allenamento al successivo pasto.

Parte fondamentale per lo sportivo è l’idratazione, perché abbia efficacia si dovrebbe iniziare ad idratarsi già dal risveglio quindi unire alla colazione anche 2 bicchieri d’acqua e ripetere questa abitudine ogni 40 min. intensificando se necessario durante l’attività fisica.

Dr. Francesco Brai

BIOLOGO NUTRIZIONISTA

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